Kodėl stresas mus taip stipriai veikia?
Stresas yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Prieš svarbų pokalbį, konfliktą, finansinius sunkumus ar net didelius gyvenimo pokyčius daugelis jaučiame įtampą. Širdis ima plakti greičiau, įsitempia raumenys, mintys tampa neramios. Tačiau kas iš tiesų vyksta mūsų organizme?
Nors dažnai apie stresą kalbame kaip apie emocinę būseną, iš tikrųjų tai yra sudėtinga biologinė reakcija, apimanti smegenis, nervų sistemą, hormonus ir visą kūną. Mokslininkai jau daugelį metų tyrinėja šį procesą, o vienas žymiausių streso tyrėjų Robertas Sapolsky savo knygoje Why Zebras Don’t Get Ulcers pabrėžia, kad žmogaus problema yra ne pats stresas, o tai, kad mūsų organizmas dažnai reaguoja į mintis taip, tarsi grėsmė būtų reali ir vyktų čia pat.
Stresas – natūrali išlikimo sistema
Žvelgiant evoliuciškai, streso reakcija buvo būtina mūsų išlikimui. Susidūrus su pavojumi organizmas turėdavo greitai mobilizuoti energiją, kad galėtų kovoti arba pabėgti.
Mūsų protėviams tai galėjo būti susidūrimas su plėšrūnu. Šiandien grėsmė dažniausiai atrodo kitaip – darbo terminai, konfliktai santykiuose, finansinis nesaugumas ar nuolatinis informacijos srautas.
Problema ta, kad organizmas dažnai neskiria fizinės grėsmės nuo psichologinės. Smegenims užtenka minties apie galimą pavojų, kad būtų paleista visa streso reakcijų grandinė.
Kaip prasideda streso reakcija?
Kai smegenys užfiksuoja grėsmę, pirmiausia suaktyvėja migdolinis kūnas (amygdala) – smegenų struktūra, atsakinga už pavojų atpažinimą.
Amygdala siunčia signalą pagumburiui (hipotalamui), kuris aktyvuoja simpatinę nervų sistemą. Tai tarsi organizmo avarinė signalizacija, paruošianti mus veikti.
Per kelias sekundes organizme įvyksta daugybė pokyčių. Pagreitėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas, į raumenis nukreipiama daugiau kraujo, o virškinimo procesai sulėtėja. Visa tai skirta vienam tikslui – padidinti išgyvenimo tikimybę.
„Kovok, bėk arba sustink“
Psichologijoje dažniausiai kalbama apie tris pagrindinius organizmo atsakus į grėsmę.
Pirmasis – kova (fight). Tokiu atveju žmogus mobilizuojasi priešintis pavojui. Tai gali pasireikšti pykčiu, impulsyviais veiksmais ar stipriu noru įrodyti savo teisumą.
Antrasis – bėgimas (flight). Šiuo atveju žmogus stengiasi išvengti grėsmės. Kartais tai pasireiškia nuolatiniu užimtumu, darboholizmu ar problemų atidėliojimu.
Trečiasis – sustingimas (freeze). Kai grėsmė atrodo per didelė, organizmas gali tarsi „užšalti“. Žmogui tampa sunku priimti sprendimus, veikti ar net aiškiai mąstyti.
Nors šios reakcijos atrodo skirtingos, jų tikslas tas pats – apsaugoti mus nuo pavojaus.
Kortizolis – pagrindinis streso hormonas
Praėjus pirmajai streso bangai organizmas įjungia kitą sistemą – vadinamąją HPA ašį (hipotalamo, hipofizės ir antinksčių sistemą). Tuomet pradeda išsiskirti kortizolis.
Harvard Medical School tyrimai rodo, kad trumpalaikis kortizolio padidėjimas yra naudingas. Jis suteikia energijos, padidina budrumą, pagerina reakcijos greitį ir padeda organizmui prisitaikyti prie iššūkio.
Trumpalaikis stresas gali net pagerinti mūsų veiklą. Problema prasideda tada, kai kortizolio lygis išlieka padidėjęs ilgą laiką.
Kai stresas tampa lėtinis
Robertas Sapolsky savo darbuose pateikia įdomų palyginimą. Zebras patiria stiprų stresą tik tada, kai jį vejasi liūtas. Pavojui praėjus, jo organizmas grįžta į normalią būseną. Žmogus, priešingai, gali stresuoti dėl vakar vykusio pokalbio arba dėl įvykio, kuris galbūt nutiks po kelių savaičių.
Todėl streso sistema dažnai lieka aktyvuota daug ilgiau, nei iš tikrųjų reikia.
Ilgainiui tai gali sukelti miego sutrikimus, nuolatinį nuovargį, susilpnėjusį imunitetą, virškinimo problemas, dėmesio ir atminties sunkumus. Taip pat didėja nerimo, depresijos ir perdegimo rizika.
Harvard tyrimai rodo, kad lėtinis stresas tiesiogiai susijęs ir su didesne širdies bei kraujagyslių ligų, nutukimo ir įvairių uždegiminių procesų tikimybe.
Allostatinė apkrova: kai organizmas pavargsta prisitaikyti
Vieną svarbiausių šiuolaikinių streso teorijų sukūrė neuromokslininkas Bruce’as McEwenas. Jis pristatė allostatinės apkrovos (allostatic load) sąvoką.
Allostazė reiškia organizmo gebėjimą prisitaikyti prie nuolat kintančių aplinkos sąlygų ir išlaikyti pusiausvyrą. Tačiau kai prisitaikymo sistemos naudojamos pernelyg dažnai, jos pradeda dėvėtis.
Paprastai tariant, organizmas gali atlaikyti didelius krūvius, tačiau negali nuolat veikti avariniu režimu. Kuo ilgiau gyvename nuolatinėje įtampoje, tuo daugiau biologinių resursų išeikvojame.
Būtent tai McEwenas vadina allostatine apkrova – kaina, kurią organizmas sumoka už ilgalaikį prisitaikymą prie streso.
Kodėl vieni žmonės atsparesni stresui?
Moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausia nėra tai, ar susiduriame su stresu. Kur kas svarbiau, kaip jį vertiname ir kokių vidinių bei išorinių resursų turime.
Atsparumą stresui stiprina kokybiški socialiniai ryšiai, fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, emocinis raštingumas, sąmoningumo praktikos ir gyvenimo prasmės jausmas.
Harvardo mokslininkai ne kartą pabrėžė, kad žmonės, turintys stiprų socialinį palaikymą, lengviau atsigauna po sudėtingų gyvenimo įvykių ir rečiau kenčia nuo ilgalaikio streso pasekmių.
Kaip padėti savo nervų sistemai?
Kadangi streso reakcija prasideda kūne, vien racionaliai bandyti save įtikinti nusiraminti dažnai nepakanka. Efektyviausia yra padėti pačiai nervų sistemai grįžti į pusiausvyrą.
Vienas paprasčiausių būdų – sąmoningas kvėpavimas. Lėtas ir gilus kvėpavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą.
Ne mažiau svarbus yra judėjimas. Pasivaikščiojimas, bėgimas ar kita fizinė veikla padeda organizmui sumažinti kortizolio lygį ir „užbaigti“ streso reakciją.
Didelę reikšmę turi ir ryšys su kitais žmonėmis. Nuoširdus pokalbis su žmogumi, kuriuo pasitikime, gali būti vienas stipriausių natūralių streso reguliatorių.
Kokybiškas miegas leidžia organizmui atkurti hormoninę pusiausvyrą, o laikas gamtoje mažina streso hormonų kiekį ir ramina nervų sistemą.
Stresas nėra mūsų priešas. Tai išmintinga biologinė sistema, kuri tūkstančius metų padėjo žmonėms išgyventi. Problema atsiranda tada, kai ši sistema negauna galimybės išsijungti.
Suprasdami, kas vyksta mūsų kūne patiriant įtampą, galime kitaip pažvelgti į savo reakcijas. Greitesnis širdies plakimas, nerimas ar nuovargis dažnai nėra silpnumo ženklas – tai organizmo bandymas prisitaikyti prie patiriamų iššūkių.
Kuo geriau pažįstame savo nervų sistemą, tuo daugiau galimybių turime ne kovoti su stresu, o išmokti su juo bendradarbiauti. O būtent tai ir yra vienas svarbiausių psichologinio atsparumo pagrindų. 🌿
Autorius Art of Harmony
